- トレーニング日記
- 食事日記
トレーニング初日2015年10月27日（火）
初回のトレーニングです。初回は足や腕、ウェストサイズの測定を少しした後、大部分は食事指導です。
食事については、「糖質は抑えてください。あとは何を食べてもＯＫです。」というような簡単なものではなく、栄養素のこと、たんぱく質の重要性や適正な摂取量、どのような食材が適しているのか、コンビニで買うのに適した商品など細かくアドバイスしてくれます。これからは毎食と間食も含め、写真付きメールで報告していきます。
写真は、初回にトレーナーの一ノ瀬さんと撮ったものです。
カウンセリング後に自分の知識で糖質制限を行っていたので、食事だけで75.2kg (-2.0)、体脂肪27.3%(-2.5)、筋肉量51.9㎏(±0)。
トレーニング2回目2015年10月31日（土）
世の中はハロウィンで盛り上がっていますが、そんな人々を横目で見ながらライザップに向かいます。今日まで食事だけで72.8kg (-4.4kg)、体脂肪27.2%(-2.6%)と減っていましたが、筋肉量が50.2㎏と1.7㎏減っていました。筋肉も減っているので筋トレして筋肉をつけていこうと思います。
＊筑波大学の研究によると3か月の食事制限だけのダイエットでは3.7％筋肉量が減少する。という研究データを発表しています。5年歳を取って落ちる筋肉量と同じということです。筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため痩せにくく、リバウンドしやすくなってしまいます。
今回のセッションでは、主に足の筋肉を鍛えるということでスクワット中心でした。基本的なスクワットをまずしました。1セット目はややきつい程度、2セット目の後半はかなりのきつさ、3セット目は限界を超えたきつさです。最後は足がプルプル震えでいました。「あー、きつい！！」と思っていたのに、また違う方法でのスクワットが始まります。スプリットスクワットという片足ずつ鍛えるものです。3セットしましたが、もうきつさは言葉では表せません。そこに追い込みで写真のようにスクワットの姿勢で30秒維持します。足がプルプルして、ひとりなら10秒でギブアップですが何とか成功。
トレーニング3回目2015年11月3日（火）
仕事後にトレーニングに向かいます。
足の筋肉痛が残っているため、今日は足の筋肉は鍛えません。
大きな筋肉から鍛えていくということで今日は大胸筋中心のメニューです。ベンチプレスやダンベルを持ち上げて鍛えていきます（インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ）。
ベンチプレスはほぼ初体験のため、まったく挙がりません。
ベンチプレスは20㎏を自力であげられる回数まで挙げた後、25㎏、30㎏と重さをあげて限界までこなします。最後の方は自力では挙がらないのでトレーナーがサポートしてくれます。その後、ダンベルを使ったトレーニングをしましたが、すでに左腕でダンベルが持ちあがりません。トレーナーの助けによって回数をこなします。限界を超えてやることで筋肉が鍛えられるようです。その後、腕立てをしたのですが「生まれたての小鹿」のようなふらつきです。自力で下がることも上がることもほぼできません。最後の力を振り絞り、そしてトレーナーの力を借りてなんとか回数をこなします。
その後は腹筋（クランチ、リバースクランチ、レッグレイズ）をして終了です。
今回より前回の下半身の方がきつかったです。
トレーニング4回目2015年11月7日（土）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
今回も2回目同様、足の筋肉を鍛えていきます。
バーベルを担いでのスクワットです。さすがに20㎏の重りを担いでのスクワットは足にきます。だいたい3セットするのですが、2セット目の終わりくらいから声を出しながらやらないと立ち上がれません。
3セット目はもう足がプルプルでトレーナーのサポートがないと座り込んでしまいそうになります。
そのあと、肩こり防止や肩甲骨周りの柔軟性を出すためのエクササイズや背筋のトレーニング（シーテッドローイング、ラットプルダウン）、腹筋をして終了です。
腹筋は様々なバリエーションがあり、毎回かなり厳しいです。
今日はきつすぎて写真も動画も撮るのを忘れてしまいました。
トレーニング5回目2015年11月10日（火）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
体重70.7㎏ (-6.5)、体脂肪25.3%（-4.5）、筋肉量50.1kg (-1.8)。
今日は足に筋肉痛が来ていないということで、足のトレーニングです。
マシンを使ってのトレーニング（レッグプレス、ハックスクワット）です。
写真はレッグプレスをしているところです。 足で重りを蹴り上げる感じですが、足の位置や体の位置を変えることで太もも前面と後面を鍛えていきます。100kg程度の重りを足で持ち上げる感じです。
今回は特にふとももの裏側のハムストリングに効かせるようにしました。
1セット目と2セット目までは何とか上がるのですが、3セット目は少し声を出しながら上げていきます。
そのあとはいつものように背筋、腹筋をして終了です。
下半身のトレーニングは少し慣れてもいつもきついです。
トレーニング6回目2015年11月14日（土）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
体重70.1㎏ (-7.1)、体脂肪24.6%（-5.2）、筋肉量50.1kg (-1.8)。
このころから体重が減らなくなります。停滞期ですね。
今日も30㎏のバーベルを担ぎながらのスクワットからスタートです。どのトレーニングもきついのですが、スクワットはいつしてもきついです。
「トレーニング嫌いです。」とつい口にしてしまいました。
そのあとは背中のトレーニングです。写真のように引っ張って背筋を鍛えるのですが骨盤を立てるようにする姿勢が重要です。無理に引っ張ると背中を丸めて腕だけで引っ張ってしましがちですが、背中の筋肉を鍛えるためには引っ張って肩甲骨を真ん中に寄せるのが大切です。フォームが一番大切で、それを間違えるといくらトレーニングをしても全く効果がないのでマンツーマンのトレーニングはやっぱり良いですね。
トレーニング7回目2015年11月16日（月）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
今日は月曜日のため、診療が19時まででした。そのため、トレーニングは20時からです。
いつもは夕方に行うのであまり混んでいないのですが、今日は仕事帰りのサラリーマンでかなり混んでいました。
体重70.0㎏ (-7.2)、体脂肪25.7%（-4.1）、筋肉量49.3kg (-2.6)。
体重は目標に到達しましたが、体脂肪が増えて筋肉量が下がってしまいました。
これではいけません。今後はもっと体脂肪を落としていかなければ！！
今日もスクワットをして足の筋肉を鍛えていきます。バーベルは35kgまで持てるようになりました。
その後にベンチプレスとダンベルフライ（大胸筋の最大伸長、最大収縮を意識して行う種目）をして大胸筋を鍛えました。
最後は動画のように腹筋を鍛えて終了です。
- これは腹筋の下の方を鍛えるトレーニングです。いつも鍛える場所を考えて3，4パターンの腹筋をしています。
- 最後に中間カウンセリングをして終了です。食事についての理解度やトレーナーとの関係性、ストレスや体調に問題はないかなどいろいろカウンセラーと面接しました。トレーナーとも良い関係を築けていますし、ストレスもなく体調不良もありません。
トレーニング8回目2015年11月24日（火）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
11月21日から23日まで香港旅行に行っていました。
食事に注意していたとはいえ、自宅でするほど厳しくできていません。
案の定、体重70.6㎏ (-6.6)、体脂肪25.8%（-4.0）、筋肉量49.7kg (-2.2)と体重はちょっぴり増加。
今日も動画のようにスクワットからです。
- いつも注意されるのですが、楽にスクワットをしようとすると前かがみになり、つま先に体重が乗ってしまいます。そこでトレーナーが体をすこし支えることにより前かがみにならず足裏全体で持ち上げることができるようになります。
適切なフォームになり足の筋肉にしっかりと効くようにしてくれています。 - その後はベンチプレスとダンベルで大胸筋を鍛えて、いつものように腹筋をして終了です。
トレーニング9回目2015年11月28日（土）
今日も仕事後にトレーニングに向かいます。
体重69.8㎏ (-7.4)、体脂肪24.9%（-4.9）、筋肉量49.7kg (-2.2)。
とうとう70kgを切りました。
いつものようにスクワットをしたのちに、胸と背中の筋肉のトレーニングです。
- 背筋を鍛えているところです。引っ張るときに脇をしめて肩甲骨を寄せるところがポイントです。腕だけで引っ張ると腕に効いてしまうので、重さよりも姿勢が大事です。
- アームカールという上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。肘の位置を固定して反動を使わず、上まで挙げたのちにゆっくりゆっくりと下におろすことが大切です。伸張性筋活動（エキセントリック・コンストラクション）というやつです。
トレーニング10回目2015年12月01日（火）
今日も仕事帰りにトレーニングに向かいます。
体重70.0㎏ (-7.2)、体脂肪25.9%（-5.9）、筋肉量49.2kg (-2.7)
体重も体脂肪も増えて筋肉量が減るという結果に落ち込みました。
停滞期が来るとわかってはいたものの、なかなか減らないですね。
スクワットとベンチプレス、腹筋というメニューで終了です。
「今日からささみ中心の脂質カットのメニューにしましょう。」とトレーナーと話し合い終了。
さて、停滞期を抜け出せるのでしょうか。
トレーニング11回目2015年12月05日（土）
体重68.7㎏ (-8.5)、体脂肪23.4%（-6.4）、筋肉量49.9kg (-2.0)
停滞期を抜け出したのか体重が減っています。
脂質カットの影響なのか、単純に停滞期の期間が過ぎたのかはわかりませんがとりあえず一安心。
スクワットと大胸筋を鍛えて、腹筋をして終了。
- 動画はベンチプレスをやっているところです。
これは25㎏です。
トレーニング12回目2015年12月08日（火）
体重68.5㎏ (-8.7)、体脂肪22.9%（-6.9）、筋肉量50.1kg (-1.8)
いつものように足と背中を鍛えたのちに、今日はトライセプスエクステンションというトレーニングで上腕三頭筋を鍛えます。
- 動画は太もも裏の筋肉を鍛えているところです。
重さは80kgです。
これは結構きついんですよねー。
トレーニング13回目2015年12月11日（金）
体重67.9㎏ (-9.3)、体脂肪21.8%（-8.0）、筋肉量50.3kg (-1.6)
順調に痩せています。
30kgのバーベルを担ぎながらの片足スクワットの後、上部大胸筋のトレーニングのインクラインベンチプレス、通常のベンチプレスをしました。
- 動画は30kgのバーベルを担ぎながらの片足スクワットです。
実はこれが一番嫌いな種目です。 - その後、上部大胸筋のトレーニングのインクラインベンチプレス、通常のベンチプレスをしました。
今日は初めてサイドベントというトレーニングをしました。立った状態で片方の手に重りをもって、上体をもっていない方に傾けていき、もとに戻ります。脇腹の腹斜筋に効くトレーニングです。最後にいつものように腹筋を数種類して終了です。
トレーニング14回目2015年12月14日（月）
体重67.3㎏ (-9.9)、体脂肪22.7%（-7.1）、筋肉量49.3kg (-2.6)
体重は減ったものの、体脂肪アップ、筋肉量ダウン。
引き続きめげずに続けていきます。
今日はいつのもスクワットではなく、バックスクワットというお尻（大殿筋）や太もも裏（ハムストリング）に効かせるトレーニングをしました。その後もブルガリアンスクワットという姿勢が難しいスクワットもしました。
背中を鍛えるシーテッドローイング、ラットプルダウンをして腹筋して終了です。
トレーニング15回目2015年12月16日（水）
今日も含めて、あと2回でトレーニング終了です。
体重67.1㎏ (-10.1)、体脂肪23.3%（-6.5）、筋肉量48.8kg (-3.1)
今回も体重は減ったものの、体脂肪アップ、筋肉量ダウン。
片足ずつのスプリットスクワット、ベンチプレスをしたあと、サイドレイズ、フロントレイズという肩のトレーニングをしました。ダンベルは軽いのですがすぐに肩がパンパンです。
- 動画は、ライイングサイドレイズという肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。
これもダンベルは軽いのですがすぐに三角筋がパンパンになります。
トレーニング16回目2015年12月18日（金）
今日で最終日。診療後の20：00からのスタートです。
体重67.6㎏ (-9.6)、体脂肪23.2%（-6.6）、筋肉量49.2kg (-2.7)
前回と比べてやや体重増加、「夕食後に来たから」と言い訳。
最終的には体重は9.6㎏減量、体脂肪は6.6％減でした。
今日も普段と変わらず足（レッグプレス、ハックスクワット）と背筋（シーテッドローイング）などのトレーニングを行いました。
- 最後は動画のワンハンドダンベルローイングという広背筋のトレーニングをして終了です。
もう2か月もトレーニングしていると楽しくなってきました。
ライザップの食事療法は基本的に「糖質制限」です。
簡単に言えば、お米、麺類（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）、菓子類などを控えることが中心ですが、
それだけではなく根菜類、春雨、芋類なども控えていかなければいけません。
「食べるものがない。」と思われるかもしれませんが全然そんなことはありません。
肉、魚、野菜、大豆食品など多くのものが食べられます。
1回目のトレーニングで指導はありますし、毎日の食事指導で理解を深めていきます。
トレーナーによく言われたことは、水分をしっかりとること、野菜をしっかりとることです。
基本的な食事内容
今回は妻には一切助けてもらわず、自分だけの力で2か月間やり通しました。朝食と夕食は家で取ることがほとんどでした。
大体のメニューはこんな感じです。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| 魚もしくは肉、豆腐もしくは納豆、 味噌汁、野菜 |
魚もしくは肉、野菜 | 魚もしくは肉、豆腐もしくは納豆、 味噌汁、野菜 |
間食にはプロテイン、アーモンド、クルミなどを摂取していました。
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魚
いつも焼いたり煮たりすると時間がかかるので、夜に焼いたものを朝に温めたりしました。また、セブンイレブンの電子レンジで調理できるものも使用しました。
刺身もOKなので刺身もよく食べていました。 -
肉
基本的には鶏肉の胸肉かささみを食べることが多かったです。時々、豚肉やステーキも食べました。
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味噌汁
通常の具に加えて、乾燥わかめや寒天、きのこを入れることで繊維質を多くとることに気を付けました。
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野菜
コンビニのサラダを食べることも多かったのですが飽きるし、大根やニンジンも入っているので、自宅でブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、春菊などをゆでたり、レンジで調理したりしたものをストックしておきました。
朝食例
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例1ささみ（ボイルしたもの、味付けはわさび醤油）、ホウレンソウの胡麻和え、納豆、味噌汁
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例2鮭（セブンイレブンのものを電子レンジで温めるだけ）、小松菜のお浸し、納豆、味噌汁
昼食例
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例1ささみの燻製（ファミリーマートで購入）、サラダ（鳥の胸肉入り）、ゆでたまご、豆腐→これらはすべてコンビニで購入
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例2ライザップのデミグラスハンバーグセット、シラスとレタスのサラダ
夕食例
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例1マグロ赤身の刺身、小松菜のお浸し、納豆、豆腐（夜は納豆か豆腐のどちらかで基本OKです。）
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例2サーモンの刺身、シイタケ、納豆、キャベツ（電子レンジで温めたもの）、小松菜のお浸し
お助け食材など
- 調味料
- 糖質制限ドットコムの調味料の焼き肉のたれ、
トマトケチャップ、万能ゴマドレッシング、お酢ダレです。
食事がパターン化してくるので
味を変えたいときにちょうど良いです。
ライザップ LOCA-Laboの商品
01「甘いものが食べたーい！！」時
どうしてもパンや甘いものが食べたくなるのはしょうがないです。だからこそ、このサイトがあります。
パンのお勧めはブランロールとブランピザパン。
間食にお勧めなのはブランワッフル（チョコとプレーン）、低糖質ケーキ、アイスです。
低糖質ケーキは女性にも大人気のようです。やや値は張りますが、糖質が3-5g程度ととても低くなっており時々食べるのであればOKな範囲です。
アイスも抹茶、チョレート、バニラもありこちらも糖質は3g程度と問題ないレベルです。
02「ご飯作るのが面倒！！」な時
LOCA-Laboのもう一つの魅力が電子レンジで温めるだけのお弁当です。
お弁当といっても、もちろんご飯は入っていません。
デミグラスハンバーグ、和風豆腐ハンバーグ、白身魚きのこあんかけ、鮭の味噌だれがけセットの4種類あります。
糖質は12.2-13.8gと1食としては許容量です。これに野菜などを組み合わせると良いでしょう。
私も時間がない時や面倒な時はこれを利用しました。
