ベジファーストはもう古い！最新医学が導き出した「おかずファースト」の衝撃！？

こんにちは、平島です。

本格的に寒くなってきましたが、私はまだTシャツとパーカーで凌いでいます！

朝ランも寒いとパフォーマンスが上がり、快適です！

皆さんは食事の際、

「まずは野菜から」

という

「ベジファースト」

を頑なに守っていませんか？

「美味しくないけれど、血糖値のために……」

と我慢してサラダをかき込む日々。実はその常識、最新の医学ではすでに「過去の遺物」になりつつあります。

今回は、

厚生労働省の最新基準や生理学的なメカニズムに基づき、

私たちが本当に実践すべき

「新・食事作法」

について、解説します。

1. 厚生労働省が「ベジファースト」を削除した衝撃の理由

まず、

驚くべき事実をお伝えします。

2024年10月に発表された

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

の報告書において、

長らく推奨されてきたベジファーストに関する記載が、なんと

「シレッと」削除

されました。

これまでは

「野菜を先に食べることで血糖上昇を抑制し、体重減少に寄与する」

と信じられてきましたが、

その根拠とされた元の論文を再検証したところ、実際にはそのような明確なエビデンスが存在しない、

つまり

「間違っていた」

という指摘がなされたのです 。

もはや、野菜を先に食べなきゃいけないという「強迫観念」に縛られる必要はありません。

2. 「脂質」は痩せるスイッチを入れるホルモン戦略

多くの人が

「脂質（油）＝太る」

と誤解していますが、生理学的にはむしろ逆です。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、

単独で摂取しても血糖値は一切上がりません 。

血糖値が上がらなければ、

肥満ホルモンである

「インスリン」

は分泌されません。

それどころか、脂質を摂取すると膵臓から

「グルカゴン」

というホルモンが分泌されます。

このグルカゴンは、脂肪細胞内の

「リパーゼ（脂肪分解酵素）」

を活性化させ、

蓄えられた脂肪をエネルギーとして血中に放出させる、

いわば

「痩せるスイッチ」

を入れる役割を果たすのです 。

さらに、

油を適切に摂るだけで1日あたりのエネルギー消費量が

約300kcal増えること

も知られています 。

3. 地獄の入り口「糖 ＋ 脂」の売買ゲーム

では、

なぜ「油っこいもの」が太ると言われるのか。

それは、

糖質（炭水化物）と一緒に食べるから

です。

これこそが医学的に最悪の「太る方程式」です。

糖質を摂ってインスリンが分泌されると、

細胞膜にある糖輸送体

「GLUT4（グラッドフォー）」

が活性化し、

血中の糖を脂肪細胞に押し込みます。

恐ろしいのはここからです。

インスリンは同時に

「リポタンパク質リパーゼ」

を働かせ、

糖だけでなく、一緒に食べた脂肪までもがダブルで脂肪細胞に叩き込まれてしまう

のです 。

うな重、カツ丼、牛丼……日本のソウルフードこそ、この「糖＋脂」のコンボによるデブ化の温床と言えます 。

4. 「おかずファースト」と「5:3:2の法則」

これからの新常識は、

ベジファーストではなく

「おかず（タンパク質・脂質）ファースト」

です。

具体的には、

お皿の配分を

「タンパク質・脂質 50%：野菜 30%：炭水化物 20%」

にする

「5:3:2の法則」

を推奨します 。

★肉を恐れるな: 飽和脂肪酸（肉の脂）が悪玉という説はすでに否定されつつあります。

むしろ日本人の調査では、肉を多く食べる人ほど動脈硬化が少ないというデータさえあります 。

高齢者は1日300g、現役世代でも200gの肉をしっかり食べ、アミノ酸を確保しましょう 。

★ご飯は「最後」に回す: 懐石料理やフランス料理がそうであるように、炭水化物を最後にするのは理にかなっています 。

お腹がタンパク質で満たされてから糖質を摂ることで、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を物理的に防ぐことができます。

★「液体糖」の罠を避ける: ジュースや甘い飲み物は咀嚼を伴わず、消化過程を経ずに直接吸収されるため、

最も激しい血糖値スパイクを引き起こします。これらは家の中に置かない工夫が必要です 。

5. ツナ缶選びに見る「炎症」の知識

手軽なタンパク質源として優秀な魚の缶詰ですが、注意点があります。

多くのツナ缶に使われている

「大豆油」

などはオメガ6脂肪酸を含み、過剰摂取は体内の炎症を招きます 。

選ぶなら、

炎症を抑え認知症予防にもなるオメガ3を豊富に含んだ

「アマニ油」や「エゴマ油」

使用のもの、あるいはシンプルな「水煮」を選ぶのがプロの視点です 。

最新の栄養学において、

健康と美味しさはもはやトレードオフではありません。

「美味しいおかずを先に楽しみ、ご飯は最後に少しだけ」

このシンプルな順番の変更と配分の見直し、

そして食後に少し立ち歩くだけで 、あなたの体質は劇的に変わります。

古い常識を脱ぎ捨て、今日から「おかずファースト」で健康な腸と体を手に入れましょう。

では、今週も頑張っていきましょう！

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