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良質なオイル(油)について

Good Quality Oil

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「腸内フローラ」整える
良質なオイルについて

「腸内フローラ」整える良質なオイルのイメージ
「腸内フローラ」整える良質なオイルのイメージ

3大栄養素はタンパク質、糖質、脂質であることは有名です。タンパク質、糖質は1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出しますが、脂質は1gあたり9Kcalを生み出します。つまり少ない量でエネルギーを効率よく産生できる栄養素なのです。オイルと言っても、動物性由来の「脂」と植物性由来の「油」があり、ここでは便宜上「脂質=オイル」とします。

一般に使っている「脂肪」という言葉は、栄養学的に「脂質」と呼ばれているので、ほぼ同じ意味と理解してよいと思います。脂質が分解されると脂肪酸になり、脂肪酸は体内で下記に挙げる重要な働きをする為、人の健康にとって欠かせない存在であると言えます。

エネルギー源(カロリー)になる

1g燃えると9Kcalの熱を発生します。たとえば体重50kg、体脂肪率20%だとすると、約9000Kcalの燃料を貯蔵していることになります!

細胞膜の材料になる

からだには37兆個の細胞があり、その細胞の外側を包む細胞膜にリン脂質、コレステロールが使われています!

血液、ホルモンの材料

赤血球や白血球の細胞膜にリン脂質が使われています。性ホルモン(エストロゲン、アンドロゲン)の材料に使われます!

脳・神経系の機能を保つ

脳の60%は脂質成分(多いものからコレステロール、リン脂質、DHA)から構成されています。脳にある140億個ある神経細胞、それを繋ぐシナプスの成長に不可欠!

肌・髪の健康を保ち、体温の維持、臓器を守る

皮脂膜は天然の保護クリームです。膜がなければどんどん水分が失われていきます。また、皮下脂肪として臓器や外部刺激(寒さや物理刺激)からの保護(バリア機能)をします。髪にもケラチンたんぱくだけではなく、脂質が含まれています!

脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収促進

油とともに調理して摂取すれば吸収率が高まります。ビタミンAは視力、皮膚や粘膜の保護、ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨を作る細胞の活性化、ビタミンEは細胞膜の機能の維持、脂肪代謝、ビタミンKは血液凝固因子の合成、骨の形成に関係します!

脂肪酸について詳しく話を進めていきます。じつは固体なのか液体なのかで脂肪酸の種類がわかります。

飽和脂肪酸の食品イメージ

常温で個体
飽和脂肪酸(肉、ラード、バターなどの動物性脂肪)

不飽和脂肪酸の食品イメージ

常温で液体
不飽和脂肪酸(魚、植物性)

飽和脂肪酸には、分子の長さが長い長鎖脂肪酸が有名です。中性脂肪として蓄積されやすく、ミリスチン酸、ステアリン酸、特にパルミチン酸は脂肪毒性といって動脈硬化やメタボの原因です。バター、ラード、牛脂、豚脂であり取り過ぎには注意が必要です。中鎖脂肪酸は、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸があり、ダイエットでよく用いられるココナッツオイル、MCTオイルがあります。分子が短いため吸収が早く体内で素早くエネルギーに変換されます。最後に短鎖脂肪酸になりますが、食事のカテゴリーで出てきたのを覚えていますか?
酢酸、酪酸、プロピオン酸があり、不溶性食物繊維のセルロースから発酵されて生成される酪酸は腸管ホルモンであるGLP-1を介した食欲抑制効果があり、さらに過剰な免疫細胞の増加を抑えて免疫バランスを整える効果もあります。

大事なことは、オイルの1日あたりの摂取量とそのバランス

不飽和脂肪酸の中でヒトの体内で作れないものがあり、それを必須脂肪酸と言い、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3系、オメガ6系と分類できます。体の中で作り出せないので、食事として摂取する必要があるのです。
また、体内で作り出せる脂肪酸は一価不飽和脂肪酸といい、オメガ7系、オメガ9系があります。ただし、同じ必須脂肪酸であるオメガ3系、オメガ6系は似ているようで実は働きに大きな差があり、その点をしっかり理解しておく必要があります。

  1. オメガ3系 DHA、EPA、α-リノレン酸であり、血液をサラサラにし、脳を活性化する働きがあり積極的に摂取したいオイルです。生の青魚、えごまオイル、亜麻仁オイル、チアシードオイル
  2. オメガ6系 リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸であり、コレステロールを一時低下させますが、アレルギーの悪化に関与します。必須脂肪酸なのですが、近年は摂り過ぎが問題とされています。多くの食品に含有されていて、特に外食に多く含まれていています。ごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイル、紅花油
  3. オメガ9系 オレイン酸であり便秘解消、悪玉コレステロール抑制に働きます。不飽和脂肪酸のなかでは中性脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。オリーブオイル、米油、菜種油、キャノーラ油、アルガンオイル、アボカドオイル
脂肪酸について
脂肪酸について 脂肪酸について

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、オメガ3は1日1.6~2g、オメガ6は1日8~10gとされており、オメガ3:オメガ6比率は成人で1:3.5~5となるのですが、栄養学の専門家の意見では、理想の必須脂肪酸バランスは1:2とされています。

この比率が変わり、オメガ6が多くなると「動脈硬化」を招き、「脳梗塞」、「心筋梗塞」を引き起こすリスクが高まります。さらに「花粉症」や「うつ病」などのこのバランスが関係している報告も出てきています。

よくある注意点!!

健康意識の高い方はすでに実践している方も多いと思いますが、意外と内容や知識は偏りがちです。
少しでも皆様方のお役に立てるよう、よくある質問事項とその注意点を挙げてみました。

「健康に良いのでオイルはオリーブオイルを使っています。」

オメガ9に偏っていて、必須脂肪酸のオメガ3、6が不足しています!! オメガ3であるDHA、EPAを青魚から積極的に摂取するように意識しましょう。ちょっとした工夫でさらに良くなりますよ。

「ダイエットのためココナッツオイルやMCTオイルを使っています。」

中鎖脂肪酸に偏っていて、必須脂肪酸のオメガ3、6が不足しています!! オメガ3を青魚、えごまオイル、亜麻仁オイルからバランス良く摂取しましょう。組み合わせて使えば効果が期待できます。

「どうしてもお魚よりもお肉が多いです。」

牛、豚、鶏の飼料は大豆油かす、コーン油かすなどが多く使用されていて、知らずのうちにオメガ6を多く摂取しています。オメガ3不足によるバランスが崩れていますので、食事内容に気を付けましょう!

「外食で揚げ物が多いです。」

外食での揚げ油はサラダ油が多いです。サラダ油はオメガ6が多いので、オメガ3が圧倒的に不足しています!! できるだけ揚げ物を連日摂取することは避けてください。

どの項目から始めていただいても構いません。
まずは興味があって実践できるものから始めていきましょう!

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