質の良い睡眠、取れていますか？

夏の暑さや昨年から続くコロナの影響で、過度なストレスが掛かり「眠りが浅くなった、寝つきが悪くなった」と感じている方も増えているそうです。私自身も、この夏は熱帯夜で寝苦しい日が続いていたため、寝つきが悪く睡眠不足の日が多かったように感じます。

そこで、どうしたら寝つき良く、質の良い睡眠がとれるのか調べてみました。

①夕食は就寝の3時間前までに済ませる

食事をすると胃腸の働きが活発になり、特に肉類は新陳代謝を高め、消化されるまでに時間が掛かると言われています。遅い食事になる場合は、腹7分目程度にしておく方がよく眠れるそうです。

②お風呂は寝る1時間前までに

38～40度くらいのお風呂に20分ほど時間をかけてゆっくり入ることで、血液の循環を良くし、副交感神経が働いて首や肩のコリなど筋肉の緊張を和らげ、体を十分に温めます。入浴後に体温が下がっていくにつれて眠気が訪れるので、お休み前の入浴が効果的と言われています。ただ、夏の暑い時期に20分もお風呂につかるのは、、という場合は、手首・足首・首の後ろなどの太い血管が通っている部分に合計で5分ほど少し熱めのシャワー当てることで同じ効果が得られるそうです。

③エアコンや扇風機を使って部屋の温度を快適に

28度くらいの設定で、直接風が当たらないように。また温度だけではなく、エアコンの除湿機能を使って湿度を下げておくこともポイントの一つです。

④部屋の照度は控えめに

目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。入浴前に照明をリラックスできるオレンジ色の電球色などにしておきましょう。

また、パソコンやテレビ、スマートフォンなどブルーライトを発する電子機器の使用は控えましょう。

⑤飲み物はカフェインレスのものを

　カフェインには覚醒作用があり利尿作用もあるため、就寝前は控える方も多いと思いますが、夕食に合わせて緑茶やコーヒーなどを飲むと寝つきに影響があります。　夕方以降は水や麦茶、ルイボスティーのようなカフェインレスのものを摂るようにしましょう。

まだ暑い日が続きそうですが、質の良い睡眠が取れるように生活習慣の見直しをしてみようと思います。