「長寿と肥満」の意外な関係｜血糖値を暴走させない食事術！？

2026年09月14日

院長ブログ

こんにちは、平島です。

ようやく涼しくなってきましたね。

東南アジアのような湿気のある福岡でも朝夕はだいぶ涼しくなってきました。

涼しくなった季節に合わせて、

ホノルルトライアスロン2027

に向けて練習量を上げていかないといけないと思っています。

来年も6人の仲間と参加することが決まりました！

「年齢を重ねるにつれて太りやすくなった」

「昔と同じように食べているのに、お腹周りの脂肪が落ちない」

外来で患者さんとお話ししていると、このような体型の変化や肥満に関する悩みを本当によく耳にします。

そして多くの方が

「長生きするためには、少しふくよかな方がいいのでは？」

という古いウワサを気にされています。

しかし、

近年の医学研究や臨床の現場から見えてきた

「長寿と肥満」の真実

そして

私たちが目指すべき健康のあり方は、これまでの常識とは少し異なります。

今回は、長寿と肥満の知られざる関係を紐解きつつ、肥満を根本から予防・解消するために

「何を避けて、何を摂るべきか」

について詳しく解説します。

1. 「小太りは長生き」は本当か？――長寿と肥満の真実

かつては

「中年以降は少し太っているくらい（BMIがやや高め）の方が、病気をしたときに体力が落ちず長生きする」

という説（肥満パラドックス）がまことしやかに囁かれていました。

しかし、

ここで非常に重要な区別をしなければなりません。それは

「皮下脂肪型」の肥満

と

内臓や肝臓に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型」の肥満

の違いです。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、体内で

慢性的な炎症物質（サイトカインなど）

が持続的に放出され、血管や肝臓、そして消化管に大きな負担をかけます。

その結果、

動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、さらには脂肪肝から肝硬変、そして大腸がんをはじめとする様々な悪性腫瘍のリスク

が跳ね上がります。

つまり、

「内臓脂肪を溜め込んだ肥満」と「長寿」は絶対に両立しない

というのが、現代医学における動かぬ証拠なのです。

真の意味で健康長寿を達成するためには、

いかに内臓脂肪の蓄積を防ぎ、体をクリーンな状態に保つかが勝負の分かれ道

となります。

2. 肥満の元凶となる「糖質とフルーツ」の罠

では、

内臓脂肪を増やし、肥満を招く真の犯人は一体何でしょうか？

答えは「過剰な糖質」

です。

白米、パン、麺類、スイーツなどの精製された糖質を日常的に大量に摂取すると、血糖値が急上昇（血糖値スパイク）を引き起こします。

これに対抗するため膵臓からインスリンが大量に分泌され、余った糖を次々と中性脂肪に変えて内臓や肝臓へ溜め込みます。

インスリンは別名

「肥満ホルモン」

とも呼ばれ、脂肪の合成を促進し、分解をブロックする働きがあるためです。

また、

意外に見落としがちなのが

「フルーツ（果物）」

です。

「ビタミンや食物繊維が豊富だから健康に良い」

と毎日大量のフルーツを食べる方がいますが、現代の果物は品種改良によって糖度（果糖）が極めて高くなっています。

ブドウ糖と異なり、果糖は肝臓で直接代謝されるため、中性脂肪や脂肪肝（MASLD）の大きな原因になりやすいという特徴があります。

肥満や代謝異常を気にする世代こそ、フルーツの摂りすぎには十分注意が必要です。

3. 肥満予防の切り札！「食物繊維とたんぱく質」の黄金ルール

糖質やフルーツに偏った食生活を見直し、内臓脂肪をスッキリ落として長寿を目指すために、今日から意識していただきたいのが

「食物繊維」と「たんぱく質」の積極的な摂取

です。

○食物繊維を最初に、かつたっぷりと摂る

海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）、キノコ類、葉物野菜、もち麦などに豊富な「水溶性食物繊維」

は、

小腸での糖の吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

あ

さらに、

腸内の善玉菌のエサとなり、内臓脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸を作り出します。

○良質なたんぱく質で筋肉と代謝を維持する

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は、私たちの筋肉や臓器、免疫物質の材料となります。

代謝の低下を防ぎ、食欲をコントロールするホルモンバランスを整える上でも、毎食欠かさず摂取することが不可欠です。

おわりに

「年齢だから太るのは仕方ない」

と諦めていませんか？

内臓脂肪を溜め込む肥満は、あなたの寿命を縮める最大のシグナルかもしれません。

精製された糖質や甘いフルーツの過剰摂取を控え、食物繊維と良質なたんぱく質を軸にした食事に変えること。

このシンプルな食習慣のシフトこそが、いつまでも病気を寄せ付けず、健やかに長く生きるための最強の防衛策です。

まずは今日の食事から、主食の量を少し減らし、お味噌汁にたっぷりのわかめやキノコを入れることから始めてみませんか？

では、今週も頑張っていきましょう！

この記事を書いた人

平島徹朗

医師

国立佐賀大学医学部卒業。大分大学医学部附属病院消化器内科、国立がん研究センター中央病院内視鏡部など、多くの病院・内視鏡専門クリニックで消化器内視鏡診断・治療を習得後、2011年たまプラーザ南口胃腸内科クリニック開院。