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たまプラーザ南口胃腸内科クリニックブログ
Clinic Blog
「糖質制限」はいいの悪いの？！「糖質制限」を勧めるのか！？腸内環境と内臓を守る食事術
2026年08月24日
- 院長ブログ
こんにちは、平島です。
朝晩が涼しくなったと思ったら、まだまだ日中は暑い日が続いていますね。
朝の早い時間は
23〜26℃
とだいぶ気温が下がっていますので、朝ランが快適になってきて、だいぶ最後まで走れるようになってきています。
診察室で血糖値や中性脂肪の値が高い方が、かなり多くいます。
極端ではなく、夕食の糖質を抜くような糖質制限
をお勧めしていますが、
「糖質制限」
はどのように捉えられているでしょうか？
「主食をしっかり食べないと元気が出ない」
「糖質制限は極端で危ないのでは？」
健康診断で血糖値や脂肪肝を指摘された患者さんから、外来でよくこのような相談を受けます。
しかし、
現代人の健康維持において
「糖質の過剰摂取を見直し、適切に制限すること」
は極めて合理的かつ有効なアプローチです。
今回は、
糖質が体に及ぼす影響と、糖質制限が推奨される理由について分かりやすく解説します。
1. 糖質の過剰摂取が引き起こす「見えない体内トラブル」
白米、パン、麺類、スイーツなどに含まれる精製された糖質を過剰に摂取すると、
体の中では以下のような問題がドミノ倒しのように発生します。
○急激な血糖値スパイクとインスリンの過剰分泌:
急激に上がった血糖値を下げるため、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは余った糖を脂肪に変えて蓄えさせる
「肥満ホルモン」
でもあります。
○脂肪肝（MASLD/NAFLD）の急増:
お酒を全く飲まない人でも、糖質の摂りすぎによって肝臓に中性脂肪が沈着する
非アルコール性の脂肪肝
が激増しています。これは将来的な肝硬変や肝がんのリスク因子となります。
○細胞の「糖化」と慢性炎症:
余分な糖が体内のタンパク質と結びつくと
「AGEs（終末糖化産物）」
という老化物質が作られ、血管や消化管粘膜の柔軟性を奪い、全身の慢性炎症を引き起こします。
2. 消化器と腸内環境から見た糖質制限のメリット
糖質制限のメリットは、単に
「体重が落ちる」
ことだけではありません。消化管全体の健康にとっても大きな恩恵があります。
① 腸内細菌叢（腸内フローラ）の正常化
糖質や人工甘味料の過剰摂取は、腸内の悪玉菌やカンジダ菌などの真菌（カビの仲間）の格好のエサになります。
これらが増殖すると腸の粘膜バリアが破壊され、いわゆる
「リーキーガット症候群（腸漏れ）」
を引き起こします。
糖質を適正にカットすることで、腸内の異常発酵や悪玉菌の増殖を抑えることができます。
② 消化管の休養とエネルギー代謝の切り替え
糖質中心の生活では、常に血糖値の乱高下に伴う空腹感に襲われ、胃腸が休まる暇がありません。
糖質制限を行うと、
体は糖を燃やす「解糖系」
から、
脂質を分解してケトン体を作る「ケトン体代謝」
へとスムーズに切り替わります。
これにより、一日中安定したエネルギーが供給され、胃腸への負担も大幅に軽減されます。
3. 正しい糖質制限のポイント
極端な絶食ではなく、
「良質なタンパク質・良質な脂質・食物繊維をしっかり摂りながら、精製糖質を減らす」
のが医師が推奨する正しい糖質制限です。
○主食の「質と量」を見直す:
白米や菓子パンを控え、玄米やもち麦、カリフラワーライスなどに置き換える。
○タンパク質と良質な脂質を恐れず摂る:
卵、肉、魚、大豆製品、オリーブオイル、アボカドなど、細胞の材料となる栄養素をしっかり補給する。
○食物繊維で腸を育てる:
海藻類やキノコ類、葉物野菜など、血糖値を上げずに腸内細菌のエサとなる水溶性・不溶性食物繊維をたっぷり摂取する。
まとめ
「糖質を制限すると頭が働かなくなる」
というのは誤解です。
人類の長い歴史において、いつでも手軽に高濃度の精製糖質が手に入るようになったのはごく最近のことに過ぎません。
「食後に強い眠気がある」
「お腹が張る」
「健康診断で肝機能や血糖値を指摘された」
という方は、まずは毎食の主食を半分にすることから始めてみてください。
あなたの体と腸内環境は、確実に良い方向へと変わり始めます。
では、今週も頑張っていきましょう！
この記事を書いた人
平島 徹朗
医師
国立佐賀大学医学部 卒業。 大分大学医学部附属病院消化器内科、国立がん研究センター中央病院内視鏡部など、 多くの病院・内視鏡専門クリニックで消化器内視鏡診断・治療を習得後、2011年たまプラーザ南口胃腸内科クリニック開院。
