サラダより先に「魚」！？ 胃と小腸が血糖値の急上昇を抑えてくれる食べ順

こんにちは、平島です。

先週から急に真冬のように寒くなってきましたが、秋が短かったですね。

私は朝のランニングのときに

8℃

を基準に

8℃より気温が高ければ、半袖

8℃より気温が低ければ、長袖

というように

8℃

を基準に半袖と長袖を使い分けています。

2027年5月のホノルルトライアスロン2027に向けて、トレーニングを頑張っていこうと思います。

寒くなってくると、温かい丼ものや麺類が恋しくなりますね。

診察室でも、こんな声をよく聞きます。

「野菜から食べているのに、健診で血糖値を指摘されました」

「ベジファースト」はすっかり定着しました。

でも実は、ごはんの前に何を食べるかで、もう一工夫できるんです。

★カギは「胃の出口」と「小腸のホルモン」

肉や魚のたんぱく質や脂を先に食べると、小腸から「インクレチン」というホルモンが出ます。

有名なGLP-1もその仲間です。

インクレチンには、すい臓のインスリンを早めに出させる働きがあります。

さらに、胃の出口をゆっくりにする働きもあります。

胃カメラの検査で毎日胃を見ている私から見ても、ここは納得のいく仕組みです。

胃からごはんが少しずつ送り出されるので、糖の吸収がゆるやかになるわけです。

この仕組みを調べた研究があります。

2016年にDiabetologiaに発表された、日本の研究です。

Kuwata H, et al, “Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial” Diabetologia. 2016;59(3):453-461. PMID:26704625／DOI:10.1007/s00125-015-3841-z

2型糖尿病の方12人と健康な方10人が、同じ人で「ごはんが先」と「魚や肉が先」を比べました。

人を対象にした小規模な試験で、食後の血糖値に加えて、胃の動きやホルモンまで測っています。

★野菜もたんぱく質も「ごはんの前」に

もう1つ紹介します。

2018年にDiabetes, Obesity and Metabolismに発表された論文です。

Shukla AP, et al, “The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes” Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. PMID:30101510／DOI:10.1111/dom.13503

糖尿病予備群の15人が、同じ食事を食べる順番だけ変えて比べた試験です。

ごはんを最後にすると、食後の血糖値のピークが4割以上低くなりました。

この研究では、野菜が先でも、たんぱく質と野菜が先でも同じくらい効果がありました。

ですので、野菜ファーストが間違いというわけではありません。

大切なのは「ごはんを最後にすること」です。

ただし人数は少ないので、「こうした傾向がある」と受け止めてください。

★今日からできる食べ順のコツ

・朝は、納豆と卵、ブロッコリーの味噌汁を先に食べて、ごはんは最後に。

・ごはんは一度冷凍して、レンジで温めたものを使いましょう。

・昼のラーメンやそばだけ、ハンバーガーだけの食事は控えめに。

・コンビニなら、サラダチキンかゆで卵、海藻サラダを先に食べてから、おにぎりを。

・脂は、サバ缶（水煮・食塩不使用）の魚の脂やオリーブオイルで摂りましょう。

・夜は、魚や豆腐と野菜のおかずが中心。

ごはん粒はなしでも大丈夫です。

注意点もあります。

揚げ物の油は「オイルファースト」に向きません。

胃もたれしやすい方は、量を控えめにしてください。

糖尿病の薬を飲んでいる方は、自己判断で食事を大きく変えず、主治医に相談しましょう。

食後に胃もたれやお腹の張りが続く方は、40歳を過ぎたら一度、胃カメラ・大腸カメラで胃腸の状態を確かめておくと安心です。

では、今週も頑張っていきましょう！