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腸管免疫とは?腸管免疫を高めて体のバランスを効率的に整えよう!

  • 腸内環境

みなさんはお腹の健康のために、心がけていることはありますか?腸活がブームとなり便秘や下痢の解消・健康維持のために、腸によいといわれる食品を積極的にとっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

さらに新型コロナウイルスの感染やインフルエンザウイルスの感染などに伴い、いま注目を集めているのが腸管免疫です。私たちの身の回りにはさまざまなウイルスや細菌がたくさん存在しており、すべてを避けて生活することはとても難しいことです。

私たちにとって有害なウイルスや細菌から身を守ってくれるのが「免疫」です。その免疫の中でもとくに腸管免疫を高めることが健康を維持するために大切だといわれています。

今回は私たちの健康維持のために欠かせない腸管免疫とは何か、腸管免疫を高める方法をご紹介します。

1. 腸管免疫とは?

私たちの体を有害なウイルスや細菌から守ってくれる免疫ですが、その免疫が下がってしまうとさまざまなウイルスや細菌から体を守ることができず、風邪を引いたりさまざまな病気になったりする可能性が高くなってしまいます。

腸管免疫とは腸内に存在する免疫細胞のことで、人の体に備わっている免疫細胞の約70%を占めます。

腸は口から入ってきた食べ物やウイルス、細菌などの通り道となる器官でもあり、さまざまな異物が絶えず侵入してくる器官ともいえます。体にとって有害なウイルスや細菌から体を守るために腸管免疫系が発達したと考えられています。

2. 腸管免疫を高めるとどんなことが起こるの?


人が健康を保つためには、免疫系・神経系・ホルモン系のバランスが整っていることが大切です。

これら3つはトライアングルの関係となっており、トライアングルのバランスが崩れてしまうと体はさまざまな影響を受けてしまいます。

3つのトライアングルのうち、免疫系を高めれば、同時に神経系、ホルモン系も整っていきます。

ストレスは簡単には解消できないので、神経系から整えていくのは難しいです。

免疫系から整えていくと自律神経にもホルモンにも有効となり、トライアングルが比較的簡単に活性化していきます。

その鍵を握るのが腸管免疫です。

腸管免疫を整えてあげることが、体のバランスをいち早く効果的に整えることができるのでおすすめです。

2-1. 血糖値・血圧の調整

腸管免疫を高めると神経系やホルモン系の働きが整います。神経系のバランスが整い、ホルモンの働きが整うことで血糖値の調整がうまくいくようになります。

食後や砂糖などを多く含んだ飲食物を食べたあとは、血糖値が急激に上昇し、血糖値が上がると膵臓から血糖値を下げるためのホルモンが分泌され血糖値は下がります。

血糖値を安定させるために食事療法を行うことは大切ですが、自律神経が乱れていると血糖値を調整する機能がしっかりと働かないため、数値を下げることが難しくなってしまいます。

また血圧の調整は血糖値と同じように、自律神経とホルモンの分泌によって調整されています。自律神経の交感神経が興奮しているときは血圧が上昇し、副交感神経が興奮しているときは血圧が低下します。

血圧が下がると腎血流量が減り、レニンというホルモンが分泌されます。一方、血圧が上がるとレニンの分泌量は減るため、血圧が下がります。このように血圧は神経系とホルモン系の影響を受け調整を行っているのです。

2-2. アレルギー疾患の改善

アレルギーとは病気を引き起こす異物から体を守るために、異物に対して免疫が過剰に反応することをいいます。

腸管免疫には異物の侵入を防ぐ重要な役割や、食事などの体に必要なものを摂取したときには、アレルギーを除いて免疫反応が起こらないようにするといった重要な役割もあります。

2-3. 肌の調子が整う

腸内免疫を高めることでホルモン系のバランスも整うため、肌の調子と密接な関係にある女性ホルモンの分泌を促すことが期待できます。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは真皮層にあるコラーゲンやエラスチンの生成を促す作用があるため、健やかな肌へと導きます。

2-4. ストレスの緩和

現代社会においてストレスを受けることも多いと思いますが、そのストレスをすべてなくすことは難しいことです。

ストレスは自律神経と深い関わりがありますが、免疫系を整えることで自律神経が整うため効率よくストレスに対応することができます。

また腸で作られるセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、精神的なやすらぎや落ち着きをもたらす効果があり、セロトニンの約90%が腸内に存在しています。腸管免疫を整えることでセロトニンの分泌が促され、また自律神経も整うのです。

3. 腸管免疫と腸内細菌の関係性

腸管免疫を高めるためには、腸内細菌の存在が大切です。腸内には100兆個もの腸内細菌が存在しており大きく3つに分けることができます。

・善玉菌:悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促すことでお腹の調子を整える

・悪玉菌:便秘や下痢などを引き起こす

・日和見菌:腸内の善玉菌・悪玉菌の優勢方に味方する

これらの腸内細菌はそれぞれの役割以外にも、免疫細胞のトレーニング相手になる役割を担っています。

また善玉菌でもあるビフィズス菌などは、消化や吸収されない食物繊維などをエサとして食べ、酢酸や乳酸といった「短鎖脂肪酸」を産出します。

短鎖脂肪酸には排便を促したり、善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを保つ働きがあります。そのほかにも悪玉菌の増殖や働きを抑制し、免疫細胞を活性化する働きもあります。このように腸管免疫と腸内細菌には深い関係があるのです。

4. 腸内免疫を高める方法

心身ともに健康的な体を手に入れるためには、普段の生活において腸内免疫を高めることを意識した生活が大切です。

腸内免疫を高めると聞くと難しいことのように感じるかもしれませんが、毎日の生活習慣を見直すことで腸内免疫を高めることができます。

4-1. 発酵食品を食べる

ヨーグルトやキムチ・ぬか漬け・味噌・チーズ・醤油などの発酵食品には生きた乳酸菌が含まれています。乳酸菌には善玉菌を増やす働きがあるため、乳酸菌をとることで腸内環境を改善することができます。

しかし乳酸菌は腸内に定着することができないため、一度に多くとるのではなく毎日継続して発酵食品をとるように心がけましょう。

また発酵食品をとるときは、自分にあったものを選ぶことが大切です。腸内細菌は一人ひとり異なるため、効果が期待できる発酵食品も人によって異なります。

2週間同じ発酵食品をとっていても、腸の調子がよくならないときは別の種類のものを試してみましょう。

4-2. 食物繊維をとる

食物繊維には善玉菌を増やし、腸を刺激して便秘を解消する働きがあります。便秘になると悪玉菌が増える原因にもなるため、食物繊維をとることで善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことができます。

現代人の食生活において食物繊維は不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。

食物繊維を多く含む食品は、ゴボウ・アスパラガス・キャベツ・レタスなどの野菜類やイモ類・豆類・キノコ類・海藻類・バナナなどです。

特にキノコは食物繊維が豊富で、β‐グルカンという成分が多く含まれています。

β‐グルカンは免疫力を高める効果があり、NK細胞というがん細胞を攻撃してくれる細胞を活性させます。 

4-3. 赤身の肉や魚をとる

幸せホルモンと言われるセロトニンは、腸管で全体の9割りもつくられていると言われています。

セロトニンは免疫細胞を活性化させる働きがあり、赤身の肉や、カツオ、マグロなどの魚には、セロトニンの分泌を促す働きがあるとされています。

4-4. 栄養バランスのよい食事をとる

腸管免疫を高めるためには、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。同じ食材ばかりを食べ続けたり、体に悪影響を及ぼす可能性がある食品をまったくとらないといったような偏った食生活を送っていては、腸内免疫を高めることはできません。

日頃から好き嫌いをしないことと、発酵食品や食物繊維を意識しながら、栄養バランスのよい食事をするように心がけましょう。

4-5. ストレスを解消する

栄養バランスのとれた食事を心がけると同時に腸管免疫を高めるのに効果的な方法は、運動と規則正しい生活を送ることです。

運動をすることでストレスを解消することができ、規則正しい生活を送ることで排便リズムが整います。また運動以外にも読書やアロマセラピーなどストレスを解消できるような趣味やリラックスできる方法を見つけることもおすすめです。

5. まとめ

腸管免疫とは体にとって有害なウイルスや細菌、アレルギーのもととなるものから、体を守ってくれる大切な機能です。腸管免疫を高めることによって、健康を司る神経系やホルモン系のバランスが整うため、これまで気になっていた体の不調が改善することも期待できます。

腸管免疫を高める方法は、日頃の食習慣や生活習慣を見直すことです。また腸管免疫と腸内細菌には密接な関係があるため、腸内環境を整えることで腸管免疫を高めることができます。今日から腸にうれしい食生活や生活習慣を意識して、腸管免疫を高める生活を送っていきましょう。

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