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バターよりマーガリンのほうが健康によい?新常識とは?

  • 食生活

皆さんは、バターとマーガリンでしたらどちらを選びますか?一般的にマーガリンは体に悪いというイメージがある方が多いと思います。

健康を考えたら、圧倒的にバターを選ぶ方が多いでしょう。しかし、近年この定説を覆す研究結果が出ました。

実は、バターよりもマーガリンのほうが体にいいのではないか?という報告があるのです。なぜ、このような新常識が生まれたのでしょうか?

今回は、マーガリンはバターよりも体によいという新常識の真相と、体によい油のとり方について解説します。

1. 長年マーガリンは悪でした

マーガリン

バターとマーガリンでは、どちらが体に悪いのかと聞かれれば多くの方が「マーガリン」と答えるでしょう。長年マーガリンは、悪者です。バターよりもマーガリンのほうが確実に体に悪いと誰もが思っています。

ただ、2018年にアメリカの食品医薬品局(FDA)が発表した研究結果を知ったら、今の常識が変わるかもしれません。

2. バターとマーガリンの違い

バター

バターとマーガリンの大きな違いは、原料です。バターの原料が牛乳の脂肪分である動物性油に対し、マーガリンはコーン油、大豆油、なたね油などの植物油が60%強を占めます。それ以外にも魚油、豚脂、牛脂などが使われている場合があります。スーパーなどで販売されているマーガリンは、植物性油を原料としているのが一般的です。

バターやマーガリンとして販売されるには、省令や規定が設けられています。バターは、乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)によって、乳脂肪分80%が基準です。一方、マーガリンは日本農林規格(JAS規格)によって、油脂含有率が80%以上と定められています。

では、どうして私たちは「マーガリンはバターより体に悪い」という認識を持ったのでしょうか。

2-1. 従来のマーガリンとは

従来のマーガリンは植物性の脂肪を固形にするために、水素を添加していました。この水素添加物を使用することで、諸悪の根源といわれているトランス脂肪酸が生成しやすくなります。

トランス脂肪酸は、トランス型不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸自体は、体によいものですが、トランス化されると心臓病のリスクを高め、とり過ぎた場合には健康への悪影響があると、メディアでも注目された経緯があります。

つまり、マーガリンが悪者になる原因は、トランス脂肪酸を生成しやすくする水素添加物が含まれているためです。

2-2. マーガリンに含まれるトランス脂肪酸が低減

2018年にアメリカの食品医薬品局(FDA)が、「食品への水素添加油脂の使用を禁止」という大きな改定を行いました。従来マーガリンを製造する過程で使用されていた、水素添加物も使用できなくなりました。

それにより、マーガリンの水素添加物から生成されていたトランス脂肪酸が低減したのです。

これは、アメリカの話で日本には関係がないと思われるかもしれませんが、実際近所のスーパーで確認してみたところ、水素添加物が入っていないマーガリンが圧倒的に多くみられました。特に、固形のスティックタイプではなく、チューブタイプのマーガリンには、水素添加物が入っていなかったのです。

2-3. マーガリンを選ぶときは水素添加物が入ってないものを選ぼう

マーガリンの原材料である植物性油(一部動物性のものもある)は、液体ですが、水素添加物を使用すると液体から固体にすることができます。硬く固めるほど水素添加物が必要になるため、固められ箱に入っているものよりも液体に近いやわらかさのチューブタイプのほうが水素添加物が少ない、もしくは使われていない可能性が高いです。

水素添加物が使用されている場合は、食品の成分表に記載があります。ただし、JAS法に基づく加工食品品質表示基準では、2種類以上の原材料から作られ、総原材料の重量に対して5%未満の場合は記載をしなくてもよいとされています。

マーガリンを購入するときには、「水素添加物不要」の文言や原材料名をチェックするといいかもしれません。

3. 飽和脂肪酸とは

豚肉の切り身

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物性油に多く含まれています。人の身体にとって重要なエネルギー源となる一方で、とり過ぎることで血中の総コレステロールが増加する場合があります。

飽和脂肪酸を過剰に摂取し、総コレステロールが増加すると、動脈硬化が進み心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが上がるため、とり過ぎには注意が必要です。そのため、食事摂取基準において日本人が現在摂取している飽和脂肪酸の量の中央値から、推奨する上限の量が決められています。

では、マーガリンとバターにはどのくらいの飽和脂肪酸が含まれているのでしょうか。

3-1. バターとマーガリンに含まれる飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸は適量あれば、体を動かすためのエネルギーとして有効に利用されますが、とり過ぎると動脈硬化などのリスクが高くなる物質です。

実際、マーガリンとバター大さじ1杯(12g)に含まれる飽和脂肪酸が、1日の摂取量として推奨されている上限に対してどれだけあるのかを調べました。

飽和脂肪酸

上記の表を見る限りでも、マーガリンはバターよりも飽和脂肪酸を含んでいないことがわかります。また、コレステロール含有量もマーガリンのほうがバターより大幅に少ないです。

マーガリンを購入するのであれば固形ではなく、チューブタイプでやわらかいものがおすすめです。

現段階では、バターよりも(水素添加物を使用していない)マーガリンのほうが体によいかもしれないといえます。この事実から推測できるのは、アメリカの食品基準が日本でも浸透してきており、水素添加物油脂の使用禁止は一般化されているかもしれません。

実際に農林水産省の報告では、日本でも食品事業者による自主的な努力によって、トランス脂肪酸の濃度が低い食品が販売されており、これまでよりも油脂の加工工程で生成されるトランス脂肪酸を、低減する対策が取られているようです。

アメリカも日本もよしとしたものをお互いが取り入れ、より健康で安心な食品が作られていると思われます。私たち消費者も、食品を購入する際にはどんなものが含まれているのか、原料名が書かれた表を見るなど意識することも大切です。

3-2. トランス脂肪酸をとり過ぎるとどうなる?

トランス脂肪酸をとることで、炎症作用(因子)や心疾患のリスクが高まります。最近の書物にも、トランス脂肪酸はがんの発症に関連している可能性があると示しているものもあり、特に閉経前の乳がんと前立腺がんのリスクを上げるという報告もあります。

さまざまな研究が進んだことで、トランス脂肪酸が炎症や脳血管障害、心筋梗塞などの発症に関連することがわかってきました。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールと呼ばれるLDLを上昇させ、善玉コレステロールであるHDLを減少させる作用があるといわれています。

4. 健康のためにとりたい油とは

アマニ油

飽和脂肪酸は体を動かすために必要なエネルギー源ですが、健康のためには不飽和脂肪酸を多く含む油の摂取が絶対条件です。

健康のために避けたい油と、とりたい油を理解することは、健康維持のために大切です。

4-1. 健康のためにとりたい油はシードオイル

健康のために取るとよいと推奨されている油は、タネから抽出されたシードオイルです。シードオイルの多くは、トランス脂肪酸が少ないといわれています。シードオイルには、えごま油やアマニ油があります。

えごま油はシソのタネから、アマニ油はシソ科のアマという植物のタネからとれた油で、不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)が摂取できます。

オメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸の分類の一つでα-リノレン酸、EPA、DHAなどのことです。体の組織が正常に機能する上で欠かせない脂肪酸にもかかわらず、体内で合成できないため食物から摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸は、サバやイワシなどの青魚に多く含まれます。毎日の食事に取り入れるのが難しい場合には、アマニ油やえごま油などを、食事に取り入れるといいでしょう。

4-2. 健康のためにできるだけ避けたい油とは

まずは健康のためにできる限り避けたい油を知りましょう。

常温で溶けず固形をキープできる油は、圧倒的にトランス脂肪酸が多く含まれています。また、動物性油で飽和脂肪酸を多く含む油脂の中でも、特にラード、鶏脂、ベーコンなどはトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。

一時期、美容家などの間で話題となった植物性油のココナッツオイルですが、こちらも常温で白い固形であることからトランス脂肪酸が多いことがわかっています。

では、健康のためにとりたい油とはなんなのでしょうか。

5. 現代ではバターよりマーガリンの方が体に良い

バターを塗ったトーストとコーヒー

今までの「マーガリンはバターよりも体に悪い」という常識は、マーガリンに含まれていた水素添加物が使用されなくなったことで常識ではなくなりました。長年の見解が間違っていたのではなく、正しかった常識が時代とともに変化し、新常識が生まれたといえます。

これからもさまざまな研究によって、健康によいものの常識が変わるでしょう。健康的な体を維持するためにも、常識の変化に気づく必要があるといえます。

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